Чтобы не заработать гастрит смолоду — прислушивайтесь к советам специалистов. Есть «на коленях» вредно для вашего здоровья. Грустные истории о том, чем питаются сегодняшние студенты, вообще ученическая молодежь, уже давно вошли в фольклор, басни и анекдоты. Шутки шутками, а здоровье формируется именно в молодости и весьма зависит от питания — одной из важнейших его составляющих. Как сбалансировать дневной рацион молодому человеку? Тем более что у этой проблемы есть и другой полюс — переедание. Лишний вес молодежи скоро станет бедой не только так называемых развитых стран, но и нашей, через избыточное влияние на эту категорию населения рекламы «быстрой» еды.
Кажется, уже всем должен быть понятно, что живем не для того, чтобы есть, а едим, чтобы жить. Так же энергия, которую тратит растущий организм школьника или студента, повинна постоянно возмещаться едой, иначе он вынужден пополнять потраченную энергию за счет своих внутренних ресурсов. В итоге масса тела будет падать, остановится рост, снизятся защитные силы организма, будет нарастать слабость. Дальше появится ощущение холода, голода, жажды, снижения физической силы, скорой психической и физической утомляемости, за ними — головокружение, истощение и исхудание. Недостаточно энергетический рацион может нарушить работу половой системы, попортить здоровье кожных покровов и волос: кожа станет бледной, сухой, вялой и морщинистой; волосы — сухим и ломким. К таким грустным результатам могут привести долговременные изнурительные диеты, которыми неумно увлекаются девушки, доводя себя до заболеваний желудочно-кишечного тракта, расстройства эндокринной системы, дистрофии с серьезными нарушениями в организме. Главное правило всех исхуданий: не спешить. Менее всего травматическим для вашего организма является уменьшение массы тела не более чем на два-три килограмма за месяц. Чтобы организм постепенно адаптировался к изменениям и не было фактора стресса.
Энергетическую ценность рациона учеников, студентов подсчитывают исходя из того, что в связи с высокой интенсивностью обменных процессов и преобладанием синтеза веществ над распадом суточная потребность в пищевых веществах у них выше, чем у взрослых: в 11-13 лет она составляет 65-75 ккал, в 14-17 лет — 65-50 ккал; а у взрослых — 45 ккал за сутки на 1 кг массы тела. Поэтому, как это проиллюстрировано в таблице 1, необходимо количество калорий с возрастом снижается. Исследования показали, что касается детей и подростков, то в период роста и формирования организма считается за нормальное, когда пищевой рацион превышает суточные энергозатраты на пять процентов.
Если же энергоценность рациона питания взрослого человека превышает суточные энергозатраты, то это приводит к образованию жира. Систематическое переедание только на 100 ккал в день может привести к накоплению дополнительные 10 граммов жира, что на год составит приблизительно три-четыре килограмма лишнего веса. Об энергетической ценности некоторых продуктов — таблица 2.
Кроме простого количества, значительную роль играет качественный состав еды. Известно, что рациональное питание предусматривает употребление 600 разнообразных пищевых веществ, среди каких 66 — абсолютно незаменимые, то есть те, которые не синтезируются организмом человека и должны поступать только с продуктами питания. Это аминокислоты, которые содержатся в продуктах животного происхождения, полиненасичени жирные кислоты, которыми богатые масла, пищевые волокна овощей и фруктов, ряд витаминов, минеральные вещества и тому подобное. В целом за неделю желательно употреблять 40-50 разнообразных продуктов. Хоть при реалиях нашей жизни этой не всегда можно достичь, но здоровье все же дороже.
Научные работники разработали суточные нормы физиологичных потребностей детей, подростков, студентов в основных пищевых веществах, которые учитывают физиологичные особенности организма (Таблица 1).
Еще один немаловажный фактор — как и сколько раз в день молодой человек ест и какого процесса приготовления еды придерживается. Молодые люди всегда спешат и часто отдают преимущество «быстрой» пище. Но врачи предостерегали уже не раз, что это очень вредно для здоровья. Почему?
«Быстрорастворимые» каши, макароны, fast food, сладкие газированные напитки, продукты фритюрного способа изготовления (жареные пирожки, картофель, пончики), суповые, бульйонни концентраты и тому подобное содержат значительное количество углеводов, жирел и мизерное количество витаминов, минеральных солей, других питательных веществ. Например, летом молодой человек, утоляя жажду, может выпить от одного до трех литров сладкой газированной воды. В 100 граммах такой воды содержится 10-15 граммов сахара, то есть в 1 литре — 100-150 граммов, которые являются опасными для здоровья. Да, в некоторых штатах Америки в школах уже запрещают продавать такие сладкие газированные напитки.
Суповые, бульйонни концентраты также не являются здоровой едой. Это источник значительного количества соли, жира, специй, красителей, глютаминовой кислоты (до 30 процентов), которая и создает вкус и аромат бульйонив. Но концентраты не содержат мяса, рыбы, грибов и тому подобное; их вкусовые свойства обусловливают химические вещества, так называемые «усилители» вкуса. Такие бульйони, супы повышают желудочную секрецию, аппетит, потому их не рекомендуют употреблять при заболеваниях желудку (гастриты, язвенная болезнь и тому подобное).
Поэтому наилучше — стряпать собственноручно. Здесь также определены правила. Готовя себе завтрак или ужин, лучше избегайте повторного разогревания пищи. Потому что при повторной температурной обработке в еде разрушается значительная часть витаминов (в первую очередь, витамин С, которого после второго кипячения почти нет) и образуются новые токсичные компоненты.
Еду в процессе приготовления важно не переваривать и не пережаривать. Лучше, если овощи будут тушиться 5-10 минут, это сохранит в них максимальное количество питательных веществ и в то же время уничтожит болезнетворные микроорганизмы. Кроме того, для максимального сохранения витаминов необходимо придерживаться таких советов: овощи, фрукты нарезать непосредственно перед употреблением; овощи бросать уже в кипящую воду и варить в небольшом количестве воды под закрытой крышкой.
Принимать еду необходимо спокойно, медленно. Каждый раз на вашем столе должны быть овощи, фрукты, зелень. Помните, что в овощах, фруктах и ягодах активность витамина Со значительно выше, чем в фармакологических препаратах, которые его содержат. Да, 50 граммов свежей черной смородины, или два стакана отвара шиповника, один апельсин, или три лимона удовлетворяют суточную потребность человека в этом витамине. Необходимо ежедневно употреблять не меньше 400 граммов фруктов и овощей (кроме картофеля), лучше свежих.
После трапезы желательно 10-15 минут спокойно посидеть или пройтись. Спать или делать физические упражнения сразу после еды нельзя.
Сколько раз в день нужно принимать еду? Специалисты давно перестали спорить относительно этого вопроса. Да, наиболее рациональным для молодого человека признан 4-5-разовый прием еды. При меньшем количестве принятия еды — два-три разы, как это часто и происходит, ухудшается пищеварение, происходит перегрузка пищеварительного аппарата большим количеством пищи, а пищевые вещества не успевают полностью всосаться и не могут принести максимальную пользу организма. Оптимальная длительность перерывов между едой должна составлять 4-5 часов, ночной перерыв должен длиться 8-10 часов. Деление общей калорийности еды на протяжении дня схематически представлено в таблице 3.
Советуем по возможности придерживаться этих вообще-то достаточно простых правил. И помните, что ваше здоровье — в ваших руках. Точнее, в вашей тарелке!